Na siłowni trenuję ok. 3 lat z tym, że regularnie od ok. 7 miesięcy (wcześniej była jedynie akcesorium do boksu). W przeciągu tych 7 miesięcy od około połowy lutego przeciążyłem ścięgno czwórki, przez co w tym okresie: -przez pierwsze 2 tygodnie było zero siłowni -od marca do kwietnia tylko klatka plus delikatne przysiady z masą ciała -od [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
[...] wyciągu górnego przed glowe 12/10/8/6 unoszenie tulowia z opadu4x max sciaganie wyciagu dolnego 12/10/8/6 triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 pompki w podporze tylem 4x max WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4x max barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] sztangi w leżeniu na skośnej głową w dół - 3s BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2-3s BICEPS : Młotki siedząc ławka 45 - 2 s TRIC : Wyciskanie wąsko -2-3s lub pompki na poręczach? +po każdym treningu brzuch i łydki (wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem/wspięcia na palcach stojac z obciążeniem na barkach - suwnica) Co starsi [...]
Witam wszystkich. Z racji powrotu po kontuzji postanowiłem ułożyć pewien plan. Liczę na pomoc w ewentualnych zmianach i pokierowanie jeśli źle zrozumiałem metodę RAMPY. Trening nóg może ulec zmianie ze względu na kontuzje. Plan dietetyczny już ułożony teraz muszę jedynie plan treningowy doszlifować. Jeśli chodzi o rampe to przyjąłem progresje [...]
Proszę o poprawę mojego treningu FBW Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 10-8 Plecy: - Martwy [...]
Pytanko czy dobrze ułożony mam plan na Masę Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 74 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni :6 miesięcy Uprawiane inne sporty :Bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga. ławka. sztangielki. obciążenia. Dieta :Brak Przeciwskaznania [...]
Split 3/tyg do oceny :) Do tego biorę kreatynę. 1 dzień: Klata + biceps. - Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 - Wyciskanie hantli w skosie w górę 12/10/8 - Wyciskanie sztangi w skosie w górę 12/10/8 - Rozpiętki na maszynie 12/10/10/8 - Unoszenie sztangi stojąc 12/10/8 - Unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8 - System młotkowy siedząc 12/12/12 m 2. [...]
[...] B. martwy ciag 3x 12<10<10+rozgrzewka podciaganie na drazku 4x max wyciskanie sztangi na skosie 3x 12<10<10+rozgrzewka unoszenie na boki 3x 12<12<10+rozgrzewka pompki na poreczach 2x 12<10 +rozgrzewka Ćwiczyłbym trzy razy w tygodniu na zmianę tzn: poniedziałek: A środa: B piątek: A i na zmianę... B A B Byłoby tu coś do poprawienia? [...]
Witam chciał bym zacząć tym treningiem,proszę o odp czy wszystko jest ok : Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: 1. Pompki -potraktuj to jak dobrą rozgrzewkę 4xmax , max ,max,max 2. Wyciskanie sztangielek na ławce 4 x 15-12-10-8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12-10 BICEPS: 1. Unoszenie sztangi łamanej 4 x15-12-10-8 2. Unoszenie sztangielek 4 [...]
[...] kilogramów. Nie chcę być nie wiadomo jakim Arnoldem Terminatorem, tylko normalnym szczupłym chłopakiem. Ostatnie 4-5 miesięcy trenowałem jakieś tam ćwiczenia znane z wf-u pompki, brzuszki, podnoszenie ciężaru bez specjalnej diety jednakże i przytyłem te parę kilogramów jednak brzuch to sam tłuszcz w sumie, ręce i nogi nawet fajnie się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 18 lat i od roku ćwiczę. Jestem ukierunkowany na redukcje, przerabiałem już FBW, P/P/L, góra dół. Problem z tricepsem to to że dajmy na to ćwiczę wyciskanie sztangi wąsko i mam tam trzy serie 10-8-6. 1 seria np 30kg druga seria 35kg a w 3 nie dam rady 40 kg to czy muszę np zaczynać od 25kg w 1 serii czy mogę wszystkie serie po 35 kg [...]